Praktische Tipps

Tipps und Tricks zum erfolgreichen Abnehmen

Nährstoffversorgung

Hätten Sie gedacht, dass 13 Vitamine und über 15 Mineralien lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen und unverzichtbar sind?
Manches davon braucht unser Körper nur im Zehntel-Milligramm Bereich und trotzdem funktioniert alles (auch unser Abnahmeweg und damit unsere Motivation) nicht mehr ganz so optimal, wenn nur ein kleiner Baustein fehlt. Ich möchte Sie jetzt auf keinen Fall beunruhigen – der Versorgungszustand in Österreich ist in fast allen Bereichen sehr gut - es sollen nur wieder einmal unsere Sinne geschärft werden, dass nicht nur das WIEVIEL sondern vor allem auch das WAS entscheidend ist für unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unseren (Abnahme)Erfolg. Schon alleine über das Beachten des Dream Weight Rüstzeuges für Ihren Abnahmeweg bzw. die Grundlagen der Ernährungspyramide tun wir sehr viel für eine gute Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen:

Ein sorgfältig ausgewähltes Mineralwasser liefert neben Wasser auch Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.
Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte liefern eine Vielzahl an Vitaminen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, Mineralstoffen und gesunden Ballaststoffen.
(Vollkorn)Getreideprodukte und Kartoffel liefern unter anderem die wichtigen B-Vitamine, Magnesium und Zink.
Milch und Milchprodukte liefern nicht nur Kalzium sondern auch noch andere Mineralstoffe wie Phosphor und Zink und viele unterschiedliche Vitamine.
Fleisch, Fisch und Eier sind unverzichtbar für die B-Vitamine (v.a. B12), Eisen, Zink, Jod und Omega 3 Fettsäuren.
Hochwertige Pflanzenöle schützen mit dem enthaltenen Vitamin E nicht nur sich selbst vor dem Ranzig-Werden, sondern auch unsere Zellen vor freien Radikalen.
Schlussendlich die Spitze der Pyramide: Kekse, Schokolade, Knabbereien, ein Gläschen Sekt usw., usw. – die liefern im Grunde nix, außer Genuss - und dem sprichwörtlichen Tupfen auf dem i oder das Salz in der Suppe des Lebens und eines erfolgreichen Abnahmeweges ?…

Fett

Fett hat neben Kohlenhydraten und Eiweiß vor allem als Energielieferant große Bedeutung für unsere Ernährung. Neben dieser Hauptfunktion haben Öle und Fette auch andere Aufgaben wie Wärmeschutz, Verdauung von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), Bildung bestimmter Hormone sowie Unterstützung von Gehirnfunktionen und Immunität, um nur einige zu nennen. Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und Träger für bestimmte Stoffe, von denen wichtige Funktionen der Nerven und des Zellgewebes abhängen. Allerdings wird der vertretbare Fettkonsum in unseren Breiten im Durchschnitt deutlich überschritten. Maximal 30% der täglichen Energiemenge sollte aus Fetten stammen (dabei ist selbstverständlich die Aufnahme aus allen Lebensmitteln gemeint und zu berücksichtigen, dass in praktisch jedem Lebensmittel auch Fett enthalten ist). Aber nicht nur die Fettmenge an sich ist von entscheidender Bedeutung, sondern vor allem auch die Fettqualität. Fette sind im Wesentlichen aus Glycerin und drei Fettsäuren aufgebaut. Fettsäuren werden unterschieden in

gesättigte,
einfach ungesättigte („Omega 9“) und
mehrfach ungesättigte („Omega 3 und Omega 6“) Fettsäuren.

Lebensmittel (auch reine Fette) enthalten oft alle drei Fettsäuretypen, wobei allerdings ein Fettsäuretyp überwiegt. Die maximal 30% täglich sollten sich nun idealerweise zusammensetzen aus jeweils

10% gesättigten Fetten (zB in Fleisch, Wurst, Butter, Schmalz, Milchprodukten, Kokosfett)
10% einfach ungesättigten (zB in Olivenöl, Erdnussöl) und
10% mehrfach ungesättigten (Omega 3 zB in fettem Kaltwasserfisch, Walnußöl, Leinöl und Omega 6 in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Pflanzenmargarine)

Nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig (und müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann). Außerdem ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Meist nehmen wir viel zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 zu uns. Schon 1 Löffel Leinöl (das zu 70% Omega 3 enthält) täglich kann für ein besser passendes Gleichgewicht sorgen.

Wasser

Wasser – der quantitativ wichtigste Bestandteil des menschlichen Körpers. Der Anteil des Körperwassers am Körpergewicht beträgt abhängig von Körperzusammensetzung, Alter und Geschlecht 50–70%.
Wasser - unverzichtbar für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Prozesse im menschlichen Körper. Ohne feste Nahrung können wir 2 bis 4 Monate überleben (abhängig von den Fettreserven), ohne Flüssigkeit nur 3 bis 5 Tage.

Wasser – DAS „beauty food“ schlechthin

Es ist der Hauptbestandteil jeder Körperzelle, des Blut- und Lymphsystems, ist für die Versorgung der Zellen mit Nahrung und Sauerstoff und den Abtransport von Ausscheidungsstoffen zuständig. Wasser ist an der Regulation des Säure-Basen-Haushaltes beteiligt, sorgt für die Stabilisierung des Blutdrucks, die Befeuchtung von Augen, Mund und Nasengängen, reguliert die Körpertemperatur, fungiert als Stoßdämpfer zum Schutz der Organe, hält die Haut straff, die Gelenke geschmeidig und ist Bestandteil von Blut, Schweiß, Tränen und Speichel.
Bei dieser Fülle von Aufgaben und da bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% zu einem Leistungs-abfall führt, ist es nur logisch, wie wichtig das kontinuierliche „Nachfüllen“ ist.

Wasser ist der billigste und nebenwirkungsfreieste Energie-Drink

Die täglich notwendige Flüssigkeitszufuhr von 2-3 Litern (im Unterschied zur täglich empfohlenen Trinkmenge von mind. 1,5 Litern) erfolgt im Normalfall nicht nur über Wasser, sondern auch über diverse andere Getränke und flüssige und feste Lebensmittel (man bedenke nur den hohen Wasseranteil von zB Obst und Gemüse). Studien zeigen, dass heute speziell Getränke eine erhebliche Rolle bei der Energieversorgung und daher auch bei der Entwicklung (oder eben erfolgreichen Reduktion) von Übergewicht spielen. Für viele von uns ist ausreichend Wasser trinken schon eine (gute) Gewohnheit, für manche noch eine Herausforderung. Ausreichend Wasser trinken ist vor allem eines: Übung!

Folgende Tricks erleichtern das ausreichende Trinken:

Schon am Morgen damit beginnen und über den Tag verteilen
Wasserkrug in Sichtweite
Erinnerung zB am Handy installieren
Das Trinken schön gestalten (Glas, Karaffe)
Das Trinken praktisch gestalten (Becher, Trinkflasche mit Sportverschluss)
An Tätigkeiten koppeln, die man oftmals am Tag zu erledigen hat
Geschmacklich aufpeppen (Zitrone, Minze, evt. auch Saft oder Sirup (berechnen!) mit viiiel Wasser aufspritzen)
Vor, während und nach einer Mahlzeit trinken. Die positiven Effekte (Sättigung, Beschäftigung mit 0 Kalorien etc.) überwiegen auf jeden Fall

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind keineswegs nur unnützer Ballast. Ballaststoffe fördern die Verdauung, zügeln den Appetit und machen satt. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Es scheint in der Tat kaum etwas zu geben, was Ballaststoffe nicht können, und die Wissenschaft entdeckt ständig neue Wirkungsweisen.

Was sind nun eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenbestandteile, so hochkomplexe Kohlenhydrate, dass der Körper sie (fast) nicht aufspalten und verwerten kann und somit größtenteils unverdaut wieder ausscheidet. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserunlösliche haben zum Teil eine erhebliche Quellfähigkeit, d.h. sie quellen bei Wasseraufnahme und erhöhen damit ihr Volumen oft um das zig-fache.

Funktionen der Ballaststoffe

Ballaststoffe sättigen.
Aufgrund der hohen Wasserbindefähigkeit quellen sie im Magen auf (wenn man dazu genug Wasser trinkt!). Die Dehnungsrezeptoren der Magenwand melden über ein Hormon ans Gehirn und lösen ein starkes Sättigungsgefühl aus.
Ballaststoffe reduzieren Heißhunger.
Ballaststoffe verlängern die Verweildauer der Nahrung im Magen. Die verzögerte Freisetzung des Mageninhalts in den Dünndarm führt zu einem verzögerten und langsamen Blutzuckeranstieg. Starke Blutzuckerschwankungen werden dadurch vermieden.
Ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die Verdauung aus.
Sowohl Verstopfung (durch die Fähigkeit ballaststoffreicher Lebensmittel, den Stuhl aufzuweichen) als auch Durchfall (durch das Wasserbindevermögen) können durch eine ballaststoffreiche Ernährung verhindert werden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen, entgiften und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Ballaststoffe können nicht nur Wasser, sondern über diese Fähigkeit auch Giftstoffe, belastende Stoffwechselabbauprodukte und Gallensäfte (die Cholesterin enthalten) binden und über den Stuhlgang ausscheiden.
Usw, usw – die Liste ließe sich noch sehr lange fortsetzen!

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung à la Dream Weight ist dafür sicher schon sehr viel getan, aufgrund der vielfältigen und so wichtigen Funktionen von Ballaststoffen, sowohl für einen erfolgreichen als auch einen gesunden Abnahmeweg, lohnt es sich aber sicherlich, die persönliche Tagesmenge an Ballaststoffen einmal genau unter die Lupe zu nehmen.